Двигательная активность

Чем старше становится человек, тем меньше он начинает двигаться. Между тем движение – это жизнь.

У человека ведущего малоподвижный образ жизни, старение выражается  в уменьшении количества мускулатуры до 40%, печени –до 50%, почек –до 50% их  нормального объема.  Эти изменения следствие того, что в старости человек добровольно обрекает себя на бездействие.

Зачем нужно двигаться

Двигательная активность в пожилом возрасте для многих болезненный вопрос. То спина болит, то ноги, то невозможно согнуться или разогнуться. Тем не менее, именно движение позволит избежать многих проблем со здоровьем. Просмотр телевизионных программ лежа на диване способно нанести большой вред вашему здоровью.

После одного дня пребывания в постели существенно ослабляются многие жизненные функции.  Ослабляется тонус, происходит утечка из организма полезных минеральных солей и микроэлементов. Нарушаются обменные процессы и возникает постоянная усталость. Из-за недомогания пропадает интерес к жизни.

Сохранить достаточный запас сил и хорошую форму поможет движение и занятия физическими упражнениями. В 60, и в 70, и в 80 лет можно оставаться бодрым, жить полнокровной активной жизнью.

Многочисленные приспособления, облегчающие нашу  повседневную жизнь, значительно снижают нашу физическую активность.

Занятия физкультурой способны улучшить работоспособность и повысить выносливость организма. Повышается сопротивляемость к различным инфекциям,  повышается эффективность работы сердечно-сосудистой системы. Ведь стенокардия и инсульт часто являются следствием малоподвижного образа жизни.

Активный образ жизни улучшает работу дыхательной системы. Замедлить процесс  уменьшения эластичности и объема легких поможет дыхательная гимнастика и физические упражнения.

Приступив к регулярным занятиям физкультурой, вы скоро заметите, как изменится ваша внешность: исчезнет  лишняя полнота, появится стройность и легкость в движениях. Активизируются обменные процессы,  и уменьшится содержание в крови вредных веществ, как холестерин и триглицериды,  улучшится обмен сахара.

Прочность суставов и костей зависит от эластичности связок и сухожилий,  их работа улучшается с помощью упражнений.

Занятия спортом активизируют умственную деятельность. У пожилых людей ухудшается не память, а способность к воспроизведению. Возрастает время для извлечения из хранилища памяти какие-то факты.  Приостановить этот процесс позволяют физические упражнения,  которые позволят быть более сдержанными, уверенными в себе, дружелюбными, меньше подвергаться стрессам и депрессиям.

Итак, занятия физкультурой помогут сохранить здоровье и творческую активность на долгие годы и чувствовать себя прекрасно.

Возраст – это не количество прожитых лет, а физическое и психическое состояние человека. Вам столько лет, на сколько вы сами себя ощущаете.

Не надо бояться занятий физкультурой

Существует предубеждение о небезопасности занятий физкультурой в пожилом возрасте –это не так.  Нанести вред могут только неправильная организация занятий: неправильное выполнение слишком напряженных для пожилого возраста упражнений, слишком быстрый темп занятий.  Регулярные занятия, к которым организм приспосабливается постепенно, способен принести неоценимую пользу. Выполняя упражнения умеренной интенсивности и постепенно повышая нагрузки, прекращая их при переутомлении, возможно  избежать любых травм.

Повседневная работа и физические упражнения

Многие считают, что домашних забот, которые приводят к усталости,  вполне хватает для поддержания формы.  На самом деле усталость не является признаком пользы двигательной активности.  Недостаточным будет объем двигательной активности от похода в магазин.

Необходимо быть активным не только в повседневной жизни. При этом совсем не обязательно  надевать спортивный костюм и собираться группами, хотя возможен и такой вариант.

Необходимо включать физические упражнения в  обычную жизнь. Для начала постарайтесь держать осанку при ходьбе, дышите глубоко и свободно, обращая внимание на то, как вы выглядите со стороны.

Регулярные занятия помогут избежать усталости при выполнении  обычных домашних дел. Высокий уровень развития общей выносливости – один из секретов долголетия. Хорошо тренированные сердце и легкие способны долгое6 время работать без перебоев. Хорошо развивают выносливость те виды физической активности, которые вовлекают в работу весь организм. Например ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, гимнастика, ходьба на лыжах.

Гибкость – это способность выполнять движения с максимально, возможной  амплитудой, Гибкость оберегает мышцы и связки от разрывов, способствует укреплению суставов и костей. Не случайно для пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, переломы – частое явление. Процесс старения связан с потерей гибкости. Если у ребенка связки при растягивании могут удлиняться на 6-10%, то у 40 -летнего  человека на 4-5%, а у людей старше 60 лет связки удлиняются на 1-3%. Сохранить гибкость можно только путем специальных тренировок.

Физкультурные упражнения и подготовка к ним

Занятия физкультурой – норма здорового образа жизни. Особо важна регулярность занятий.  Приступая к занятиям необходимо  принять во внимание заболевания и противопоказания, которые  у вас имеются. Важно подобрать одежду и обувь, она должна быть удобной и не стеснять движений, из обуви лучше всего подходят кроссовки.  Составить программу занятий для целей,  которых вы хотите добиться: общего  развития или перед вами стоит угроза развития или наличие  заболевания.

Для  улучшения общей физической подготовленности подойдут занятия такие как бег трусцой, оздоровительная ходьба, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах и прыжки со скакалкой. Все эти упражнения  предназначены для тренировки крупных видов мышц туловища и ног.  Вы можете выбрать какое-нибудь одно, которое наиболее вам подходит и сообразуется с вашим физическим и финансовым состоянием.

Идеальная программа занятий состоит из упражнений, выполняемых в определенном порядке. Сначала упражнения для гибкости, затем для развития общей выносливости, а затем силовые упражнения для отдельных групп мышц.

Дозировка нагрузок

Если мы используем физические нагрузки в качестве «лекарства», то они должны иметь свою дозировку.  Если нагрузки будут недостаточны, то занятия  окажутся бесполезными, если будут большими, то могут принести вред.

Продолжительность первых занятий не должна превышать десяти минут. Сюда не включается разминка ( упражнения для гибкости) и время остывания. В течение 4-6 месяцев время нагрузок нужно постепенной увеличивать и концу 6 месяцев достигать 30 минут.

Также необходимо учитывать интенсивность. Показатель интенсивности частота сердечных сокращений (ЧСС). Средняя максимальная ЧСС  для вашего возраста высчитывается по формуле: 190-ваш возраст+/-10 ударов в минуту. Частоту пульса измеряют сразу после выполнения упражнений, подсчитав число ударов сердца за 6 секунд и добавив 0. После этого по формуле определяете, находится ли ЧСС в норме по формуле.

В зависимости от результата уменьшаете или увеличиваете время и интенсивность нагрузок. Когда человек находится не в очень хорошей физической форме, заставлять  сердце работать с максимальной ЧСС опасно. Во время занятий сердце должно работать с определенной нагрузкой, обеспечивающей безопасность выполнения упражнений.

Оптимальная периодичность занятий 3 раза в неделю. Если вы регулярно занимались в течение длительного промежутка времени ( например год), то можно  подумать о более  частых и длительных тренировках, тогда оптимальной будет периодичность 5-6 занятий в неделю.

Заниматься можно утром,  днем или вечером, когда вам удобнее, не менее чем за  два часа до или после еды. Избегая занятий на открытом воздухе в сильный мороз или  в сильную жару под палящим солнцем.

Гимнастика пробуждения

Утреннее пробуждение играет важную роль. Вставать с постели сразу же, как только проснулись, крайне вредно. Проснуться бодрым и веселым помогут несколько упражнений, которые  необходимо выполнять лежа в постели.

Сначала потянитесь. Вытяните ноги, выпрямляя колени и ступни, поднимите руки над головой, напрягая  их. Затем  полностью расслабьтесь на несколько минут и повторите потягивание 3-4 раза.  Затем лежа на спине, медленно поднимите правую ногу, слегка сгибая в колене, немного подержите на весу и опустите. То же самое проделайте с левой ногой. Повторите 6-8 раз. После этого поднимите обе ноги,  выпрямленные в коленях, постарайтесь при этом увидеть свои носки. Повторите 5 раз.

Если позволяет состояние здоровья, перевернитесь на живот и насколько можете одновременно поднимите ноги и верхнюю часть туловища. При этом руки вытянуты вдоль тела.  Можно одновременно  совершать вращение  головой из стороны в сторону. Проделать 4 раза. Выполняйте осторожно, не совершая резких движений, если возникают трудности при выполнении того или иного упражнения, откажитесь от него.